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 # Intermittierendes Fasten
 
-**Intermittierendes Fasten** ist derzeit ein sehr aktives Forschungsgebiet, wobei einige Aspekte bereits gut erforscht sind, während andere noch untersucht werden. Also nehmen Sie dies alles mit einem Korn Salz, und konsultieren Sie die primären Quellen unten verlinkt.
+**Intermittierendes Fasten** ist derzeit ein sehr aktives Forschungsgebiet, wobei einige Aspekte bereits gut erforscht sind, während andere noch untersucht werden. Also betrachte das alles mit Vorsicht und schaue dir die unten verlinkten Primärquellen an.
 
 ## Wie und warum Fasten funktioniert:
 
-Es wird geglaubt, dass in unserer frühen Entwicklung als Jäger-Sammler unsere Ernährung Fest oder Hungersnot war. Vielleicht würde ein kleiner Stamm einmal pro Woche oder weniger einen großen Kill bekommen. So sind unsere Körper gut ausgelegt, um daraus das Beste zu machen und alles Mögliche für einen späteren Gebrauch zu speichern.
+Es wird angenommen, dass unsere Ernährung in unserer frühen Entwicklung als Jäger und Sammler entweder aus Überfluss oder aus Mangel bestand. Vielleicht erlegte ein kleiner Stamm einmal pro Woche oder noch seltener ein größeres Tier. Daher sind unsere Körper darauf ausgelegt, dies optimal zu nutzen und möglichst viel für später zu speichern.
 
-Der Erwerb von Kohlenhydraten in großen Mengen wäre schwierig gewesen. Zum Beispiel würde die Verfütterung von Beeren, die einen hohen Zucker aufweisen würde, viel Aufwand für nur eine geringe Menge Zucker erfordern.
+Der Erwerb von Kohlenhydraten in großen Mengen wäre schwierig gewesen. Beispiel: Das Sammeln von Beeren, die einen hohen Zuckergehalt haben, würde viel Aufwand für nur eine geringe Menge Zucker erfordern.
 
-### So entwickelten unsere Körper zwei Primärenergiewege:
+### Auf diese Weise haben sich in unserem Körper zwei primäre Energiewege entwickelt:
 
-1. \*\*Glukose: \*\* Kohlenhydrate werden beim Verzehr alle zu Glukose abgebaut. Glukose kann direkt von Zellen für Energie konsumiert werden. Überschüssige Glukose wird dann als Glykogen an verschiedenen Stellen rund um den Körper gelagert, wie die Leber und die Skelettmuskulatur. Sobald Ihre Glykogenreserven voll sind, wird die verbleibende Glukose in Fettgewebe umgewandelt. Bei Bedarf kann der gespeicherte Glykogen wieder in Glukose abgebaut werden, um von Ihren Zellen konsumiert zu werden.
-2. **Keton-Körper:** Diese werden durch die Metabolisierung von Fett abgeleitet, und Zellen können sie verbrauchen statt Glukose für Energie. Überschüssige Kalorien aus Kohlenhydraten oder Protein (_die in Glukose bzw. Aminosäuren zersetzen_) werden als Fettgewebe (_fat_) gelagert und bei Bedarf in Ketone-Körper zerlegt werden können, die für die Energie Ihrer Zellen verwendet werden.
+1. **Glukose:** Alle Kohlenhydrate werden beim Verzehr zu Glukose abgebaut. Glukose kann von den Zellen direkt als Energiequelle genutzt werden. Überschüssige Glukose wird dann als Glykogen an verschiedenen Stellen rund um den Körper gelagert, wie die Leber und die Skelettmuskulatur. Sobald die Glykogenreserven voll sind, wird die verbleibende Glukose in Fettgewebe umgewandelt. Bei Bedarf kann das gespeicherte Glykogen wieder in Glukose umgewandelt werden, damit es von den Zellen verbraucht werden kann.
+2. **Ketonkörper:** Diese entstehen durch die Verstoffwechselung von Fett und können von den Zellen anstelle von Glukose zur Energiegewinnung genutzt werden. Überschüssige Kalorien aus Kohlenhydraten oder Proteinen (_die jeweils in Glukose und Aminosäuren zerlegt werden_)  werden als Fettgewebe (_Fett_) gespeichert und können bei Bedarf in Ketonkörper zerlegt werden, die von den Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden.
 
-In unseren Jägersammlertagen hätten wir unsere Energie oft aus Ketonkörpern und Glukose gewonnen.
+In unseren Jäger-Sammler-Tagen haben wir unsere Energie oft aus Ketonkörpern und Glukose gewonnen.
 
-Allerdings, heute in modernen westlichen Gesellschaften Kohlenhydrate sind so leicht zu kommen, dass Menschen können den Großteil ihres Lebens ohne ihren Körper zu Ketone-Körper für Energie.
+In modernen westlichen Gesellschaften sind Kohlenhydrate heute jedoch so leicht verfügbar, dass Menschen den größten Teil ihres Lebens verbringen können, ohne dass ihr Körper auf Ketonkörper als Energiequelle zurückgreifen muss.
 
-Ein aktiver Forschungsbereich ist die Frage, welche Prozesse der Körper hat, die nur aktiv sind, wenn der Körper in erster Linie Keton-Körper verbraucht.
+Ein aktives Forschungsgebiet befasst sich mit den Prozessen im Körper, die nur dann aktiv sind, wenn der Körper hauptsächlich Ketonkörper verbraucht.
 
-## Etappen der Beschleunigung:
+## Stufen des Fastens:
 
-1. **Glukose-Verbrennung:** Zuerst verbraucht dein Körper die Glukose, die bereits im Blut frei ist. Sie haben vielleicht gehört, dass es bei Herz-Kreislauf-Übungen 20 Minuten dauert, bis Sie alle Ihre Glukose erschöpfen. Für Ausdauersportler wie Marathonläufer wird empfohlen, nach Möglichkeit alle 20 Minuten mehr Glukose zu konsumieren. Wie bei allen Zahlen hier ist dies eine grobe Schätzung, eine gute Faustregel, wenn Sie wollen. Dies wird von vielen Faktoren beeinflusst: deinem eigenen Körper, deiner Aktivität, Wie viel Glukose Sie bereits durch Ihre Ernährung hatten, etc. Aber es ist eine gut genug geschätzte Schätzung, so dass wir mit ihr gehen.
-2. **Glycogen Breakdown:** Da der Glukose in deinem Blut erschöpft, wird dein Körper ihn auffüllen, indem er deine Glykogenläden aufteilt. Menschen mit niedrigem Kohlenhydrat werden kleinere Glykogenspeicher haben, so dass diese Phase sehr unterschiedlich sein kann. Jemand mit niedriger Karbon-Ernährung kann diese Etappe in nur wenigen Stunden abschließen während jemand mit einer hohen Karbon-Ernährung, die nicht regelmäßig trainiert, könnte irgendwo von 24 bis 48 Stunden bis zu erschöpfen ihre Läden. Übung in dieser Phase beschleunigt es, indem Sie Ihren Körper dazu zwingen, Glukose schneller zu verbrennen.
-3. **Entgib Tissue Breakdown:** Wenn dein Glykogenspeicher erschöpft ist, beginnt dein Körper zu wechseln, um Fettgewebe (_fett_) in Ketone-Körper zu zerlegen. Dies ist der Anfang des ,,Fettverbrennens".
-4. **Ketosis:** Dies ist die erste Phase, die mehr Vorteile als eine einfache Kalorienbeschränkung zu zeigen scheint. Ketose ist der Zustand, dass Ketonkörper die primäre Energiequelle in deinem Blut sind. Obwohl der Wirkungsmechanismus noch nicht bekannt ist, scheint dieser Zustand erhebliche Vorteile für Entzündungen und entzündliche Erkrankungen wie Gicht zu haben.
-5. **Autophagie:** Der Körper hat einen anderen Mechanismus um Energie zu sammeln. In dieser Phase beginnt Ihr Körper mit dem Verzehr alter oder beschädigter Zellen für Energie. Dieser Bereich der Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, aber es scheint, dass dies ein wichtiger Mechanismus für das Gremium ist, um Probleme zu lösen. Krebs sind schlicht beschädigte Zellen, die nicht wissen, wann sie die Teilung stoppen sollen. Wenn ein Körper regelmäßig in Autophagen eindringt, sieht es so aus, als ob diese beschädigten Zellen in Energie zerlegt werden, bevor sie Zeit haben, zu einem Problem zu werden. Ein weiterer Forschungsbereich ist die Alzheimer-Krankheit. Wir wissen, dass die Ursache der Alzheimer eine Plaque-Amyloid im Gehirn ist, so dass jede Möglichkeit, diese Aufstände zu verhindern, sollte die Krankheit von vornherein verhindern. Autophagie kann genau das tun, indem sie die Plaque verzehrt, bevor sie zu einem Problem wird. Außerdem sind einige Orte, an denen Glykogen und Fettgewebe gelagert werden, in kleinen Mengen in Ordnung, werden aber zu einem Problem, wenn diese Läden nie erschöpft sind. Zirrhose der Leber kann zum Beispiel durch Fettablagerungen in der Leber verursacht werden, die ihre normale Funktion behindern. Wenn Sie oft Alkohol trinken und nicht anderweitig eine kohlenstoffarme Ernährung verfolgen, wird der in Ihrer Leber gelagerte Glykogen selten erschöpft.
-6. **Optimale Autophagie:** Dies ist wahrscheinlich das neueste Forschungsgebiet, also nehmen Sie es mit einem Salz auf. Wenn Dein Körper jedoch über einen ausreichend langen Zeitraum in Autophagie ist, scheinen weitere "Reparatur" -Systeme aktiviert zu werden. Der Wirkmechanismus hierfür ist noch nicht bekannt. Studien haben jedoch gezeigt, dass DNA-Schäden, wie die Länge von Telomeren am Ende deiner DNA, repariert werden. eine wirksame Umkehrung altersbedingter DNA-Schäden und eine Senkung des biologischen Alters. Es scheint nicht nur eine Autophage zu sein, die diese Systeme auslöst und den Körper auf verschiedene Weise betätigt, kann sie auslösen. Ausdauersportler können diese Systeme auslösen, was Sinn macht, da unsere Vorfahren offenbar Ausdauerjäger waren, die stundenlang rannten, während sie ihrer Beute nachstellten.
+1. **Glukose-Verbrennung:** Zuerst verbraucht dein Körper die Glukose, die bereits im Blut frei ist. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass es bei Herz-Kreislauf-Training 20 Minuten dauert, bis die gesamte Glukose aufgebraucht ist. Ausdauersportlern wie Marathonläufern wird empfohlen, wenn möglich alle 20 Minuten mehr Glukose zu sich zu nehmen. Wie alle Zahlen hier handelt es sich auch hierbei um eine grobe Schätzung -- eine gute Faustregel, wenn man so will. Dies wird von vielen Faktoren beeinflusst: deinem eigenen Körper, deiner Aktivität, wie viel Glukose du bereits durch deine Ernährung hast, etc. Aber es ist eine ausreichend gute Schätzung, also werden wir uns darauf verlassen.
+2. **Glykogenabbau:** Wenn der Glukosespiegel im Blut sinkt, gleicht der Körper dies aus, indem er die Glykogenspeicher abbaut. Menschen mit niedrigem Kohlenhydrat werden kleinere Glykogenspeicher haben, sodass diese Phase sehr unterschiedlich sein kann. Jemand, der sich kohlenhydratarm ernährt, kann diese Phase möglicherweise in nur wenigen Stunden abschließen, während jemand, der sich kohlenhydratreich ernährt und nicht regelmäßig Sport treibt, zwischen 24 und 48 Stunden benötigen könnte, um seine Speicher zu erschöpfen. Sport während dieser Phase beschleunigt den Prozess, indem er Ihren Körper dazu zwingt, Glukose schneller zu verbrennen.
+3. **Abbau von Fettgewebe:** Wenn dein Glykogenspeicher zur Neige geht, beginnt der Körper damit, Fettgewebe (_Fett_) in Ketonkörper umzuwandeln. Damit beginnt die ,,Fettverbrennung".
+4. **Ketose:** Dies ist die erste Phase, die offenbar mehr Vorteile bietet als eine einfache Kalorienreduktion. Ketose ist der Zustand, in dem Ketonkörper die primäre Energiequelle im Blut sind. Obwohl der Wirkmechanismus noch nicht bekannt ist, scheint dieser Zustand erhebliche Vorteile für Entzündungen und entzündungsbedingte Erkrankungen wie Gicht zu haben.
+5. **Autophagie:** Der Körper verfügt über einen weiteren Mechanismus zur Energiegewinnung. In dieser Phase beginnt Ihr Körper, alte oder beschädigte Zellen zur Energiegewinnung zu verbrauchen. Dieser Forschungsbereich steckt noch in den Kinderschuhen, aber es scheint, dass dies tatsächlich ein wichtiger Mechanismus des Körpers ist, um Probleme zu beheben. Krebszellen sind einfach beschädigte Zellen, die nicht wissen, wann sie aufhören sollen, sich zu teilen. Wenn ein Körper regelmäßig in die Autophagie eintritt, scheint es, dass diese beschädigten Zellen zur Energiegewinnung abgebaut werden, bevor sie zu einem Problem werden können. Ein weiterer Forschungsbereich ist die Alzheimer-Krankheit. Wir wissen, dass die Ursache für Alzheimer eine Ansammlung von Amyloid-Plaques im Gehirn ist. Daher sollte jede Maßnahme, die diese Ansammlungen verhindert, auch verhindern, dass die Krankheit überhaupt erst ausbricht. Autophagie könnte genau das bewirken, indem sie die Plaque abbaut, bevor sie zu einem Problem wird. Darüber hinaus sind einige Stellen, an denen Glykogen und Fettgewebe gespeichert werden, in kleinen Mengen unbedenklich, werden jedoch zu einem Problem, wenn diese Speicher nie aufgebraucht werden. Eine Leberzirrhose kann beispielsweise durch Fettablagerungen in der Leber verursacht werden, die deren normale Funktion beeinträchtigen. Wenn du häufig Alkohol trinkst und dich ansonsten nicht kohlenhydratarm ernährst, wird das in Leber gespeicherte Glykogen nur selten aufgebraucht.
+6. **Optimale Autophagie:** Dies ist wahrscheinlich der neueste Forschungsbereich, daher solltest du diese Informationen mit Vorsicht genießen. Wenn dein Körper jedoch über einen ausreichend langen Zeitraum in Autophagie ist, scheinen weitere „Reparatur“-Systeme aktiviert zu werden. Der Wirkmechanismus hierfür ist noch nicht bekannt. Studien haben jedoch gezeigt, dass DNA-Schäden, wie beispielsweise die Länge der Telomere an den Enden der DNA, repariert werden können, wodurch altersbedingte DNA-Schäden effektiv rückgängig gemacht und Ihr biologisches Alter gesenkt werden. Es scheint nicht nur die Autophagie zu sein, die diese Systeme auslöst, sondern auch verschiedene Arten von Stress können sie aktivieren. Ausdauersportler können diese Systeme aktivieren, was Sinn ergibt, da unsere Vorfahren offenbar Ausdauerjäger waren, die stundenlang rannten, während sie ihrer Beute nachstellten.
 
 ## Quellen:
 
 - [Wie man das Altern verlangsamt (und sogar umkehrt)](https://www.youtube.com/watch?v=QRt7LjqJ45k) (_Youtube_)
-- Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease](https://www.nejm.org/action/showFullText?downloadfile=showFullText&downloadfile=showFullText&doi=10.1056/nejmra1905136) (_New England Journal of Medicine_)
+- [Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Gesundheit, Alterung und Krankheit](https://www.nejm.org/action/showFullText?downloadfile=showFullText&downloadfile=showFullText&doi=10.1056/nejmra1905136) (_New England Journal of Medicine_)

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 # Tipps
 
-Fastenzeit kann schwierig sein! Hier sind einige Zeiger zu helfen.
+Fasten kann schwierig sein! Hier sind einige hilfreiche Tipps.
 
-## Start langsam:
+## Starte langsam:
 
-- Versuchen Sie ein paar 16 Stunden schnell zu beginnen, dann bewegen Sie sich auf 30 Stunden schnell, und so weiter.
-- Je mehr Sie schnell sind, desto einfacher wird es.
-- Wenn Sie anfangen, mehrtägige Schnelligkeiten zu machen, ist in der Regel der erste Tag schwieriger als der zweite Tag.
+- Versuche zunächst einige 16-stündige Fastenzeiten, gehe dann zu 30-stündigen Fastenzeiten über und so weiter.
+- Je mehr du fastest, desto leichter wird es.
+- Wenn man mit mehrtägigen Fastenkuren beginnt, ist der erste Tag in der Regel schwieriger als der zweite Tag.
 
-## Nullkalorienfutter
+## Kalorienfreie Lebensmittel
 
-- **Trinken Sie viel Wasser:** Neben dem Wohlbefinden für Sie wird Ihnen das Füllen Ihres Magens mit viel Volumen helfen, sich für eine Weile voll zu fühlen.
-- **Getränke ohne Kaloriengetränke:**
-  - Geniestes Seltzer-Wasser sind dafür ideal!
+- **Trinke viel Wasser:** Das ist nicht nur gut für dich, sondern füllt auch Magen und sorgt dafür, dass du dich eine Weile satt fühlen.
+- **Trinke kalorienfreie Getränke:**
+  - Aromatisierte Sprudelwasser eignet sich hervorragend dafür!
   - Ungesüßter Tee (_Heiß oder Eis_)
-  - Wasser mit Zitronen- oder Zitronensaft
+  - Wasser mit Zitrone oder Zitronensaft
 
-## Sehr niedrige Kalorienfutter
+## Sehr kalorienarme Lebensmittel
 
-Sie können tatsächlich ein paar Kalorien während Ihrer Schnelligkeit essen und immer noch genauso effektiv sein. Versuche es unter 100
-Kalorien pro Tag zu halten. Zu diesem Zweck ist hier ein Rezept, das ich bei "Fühlen wie Essen" sehr effektiv finde, während ich nur etwa 5
-Kalorien pro Portion habe:
+Während der Fastenzeit kann tatsächlich ein paar Kalorien zu sich genommen werden und trotzdem genauso effektiv sein. Versuchen unter 100 Kalorien pro Tag zu bleiben. Zu diesem Zweck hier ein Rezept, das ich sehr effektiv finde, um „das Gefühl zu haben, etwas zu essen“, obwohl es nur etwa 5 Kalorien pro Portion hat:
 
-**Gewürzige Brüche:**
+**Würzige Brühe:**
 
 - 1 Stück Hühnerbouillon
-- 8oz (1 Tasse) kochendes Wasser
-- Waschen der hitzigen Sauce
-- Kalksaft
+- 240 ml (1 Tasse) kochendes Wasser
+- Ein Spritzer Habanero-Chilisauce
+- Ein Spritzer Limettensaft
 
-Für Veganer oder Veganer können Sie Hühnerbouillon gegen Gemüsebouillon ersetzen.
+Für Veganer oder Veganer, die fasten, können Sie Hühnerbrühe durch Gemüsebrühe ersetzen.
 
-## Appetit suppressants
+## Appetitzügler
 
-- **Kaffee:** mehr als nur den Magen zu füllen um sich voll zu fühlen, wird deinen Appetit für eine Weile aktiv unterdrücken
-- \*\*Chilisauce: \*\* Die hat in der Regel keine Kalorien und hilft ebenfalls, das Hungergefühl zu unterdrücken.
+- **Kaffee:** Er füllt nicht nur den Magen ein wenig, um sich satter zu fühlen, sondern unterdrückt auch aktiv den Appetit für eine Weile.
+- **Scharfe Soße:** Diese hat in der Regel keine Kalorien und hilft außerdem, das Hungergefühl zu unterdrücken